圖像來源／iStock.com/South_agency
民以食為天，台灣雖小但卻是個美食天堂。料理、小吃種類眾多，全台大街小巷很難不看到賣吃的攤販、店家或餐廳，甚至是轉角街口就會有便利商店，可說飲食相當地便利，也因此讓外食、甚至外送漸漸成為台灣人日常生活中，不可或缺的一部分。再加上現今社會很多為雙薪家庭或單身型態的上班族，因應加班、生活忙碌、家庭人口不多，在家開伙不易，因此為求方便，難免三餐多為外食。當然還有學生族群，很多在放學後得趕補習，三餐也就幾乎都在外頭解決。試問，您是否也是餐餐外食呢？
外食本身並沒有不好，重點是該如何選食才健康，確保飲食均衡。現今，大多數人已能吃飽，但要如何才能吃得好、吃得健康，就是挑戰。外食餐點普遍油脂過多，蔬果種類太少或份量不足，長期食用容易造成熱量偏高、纖維素不足、維生素或礦物質不均衡等營養問題。若外食群眾缺乏健康飲食概念且不知如何選擇健康餐食，很容易因此而肥胖，增加罹患各種慢性或代謝性疾病的風險。
國衛院群健所WAKE. TAIWAN計畫團隊，長期耕耘於促進國人健康體位的介入研究，並有感於慎選外食對國人健康的重要性，除了編撰《外食菜色紅黃綠辨識原則》手冊期望能幫助消費者選擇有益健康的餐點，同時引領供餐業者對供應的餐點品項的健康屬性有所認識，並願意選擇健康食材作為原料、以健康烹調為原則，製出有益消費者健康且美味的餐點選項之外，更於健康體位促進網上提供相關訊息供民眾參考使用。
那如何辨識菜餚中所用食材的健康程度呢？我們可從「食材是否為天然全食物（whole foods）」和「天然食材中所含油脂種類與比例是否有益健康」二個簡單的方向著手。全食物通常指沒有經過加工處理，或是有限度加工的食材，保留了大部分所含營養素，且外觀通常容易分辨出它原本的樣態或組成（全食物及非全食物的舉例與比較）。除了選擇健康的全食物外，油脂種類與含量對健康的影響也有所不同。脂肪是人體需要的營養素，具有儲存能量、幫助吸收脂溶性維生素、維持全身細胞正常代謝、皮膚和神經系統等的健康功能；但是攝取過多脂肪含量高的食物，則容易導致熱量超過需求，形成脂肪囤積造成肥胖，增加代謝性疾病的風險。因此，在選擇外食時，就需要留意食物所含的脂肪種類與含量，同時取用的份數應盡可能符合個人的油脂建議攝取量（我的飲食建議計算器）。
再來，食物烹調的方法以及調味用料種類與調味輕重，也會影響食物本身的營養成分與熱量，因此盡量選擇蒸、燙、水炒／蒸、涼拌、未經油炸的水滷或紅燒（只添加適量糖、鹽）、中低溫烘烤、燜或適量油炒的烹調方式為佳，避免油炸、裹粉油炸、蜜汁、煙燻燒烤、重調味醃製與先經油炸再調理的方式。同時，我們也避免購買過度加工或含過多添加劑的食品，例如：含糖飲料、糕點、糖果、泡麵、火鍋料等，以避開風險。
同樣地，衛生福利部國民健康署為讓外食族能聰明飲食，也貼心提供了10個外食健康小撇步以及「我的餐盤」，供大家參考，以攝取充足又均衡營養的一餐：
- 慎選用餐地點，以能供應新鮮健康食物的店為優先，避免吃到飽的餐廳。
- 以全穀類為主食，少吃炒飯、炒麵，避免攝入過多油脂。
- 每餐攝取足夠的各色蔬菜，可增加纖維素，促進腸胃蠕動、增加飽足感。
- 以白肉代替紅肉，如以魚肉、雞胸肉取代牛肉、豬肉。
- 減少油炸食物攝取，並選擇瘦肉，去除皮脂；少用酥皮、酥脆食物以及加工食品。
- 多選擇清蒸、汆燙、清燉、涼拌的食物；減少芶芡食物。
- 每天攝取新鮮水果；若要喝現榨果汁，切記不要濾渣、勿加糖。
- 主動要求店家減少調味料、沙拉醬用量。
- 主動要求店家供應白開水或無糖茶，每日至少攝取1,500 ml的白開水。
- 即使是外食，三餐仍應規律進食，少吃甜食、下午茶與宵夜。
「我的餐盤」均衡飲食_成年篇 影片
參考資料：
- 《國衛院電子報》第869期 出版資訊
- 《健康體位生活網》。WAKE. TAIWAN。
- 均衡飲食。衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=36
撰文者／劉盈秀、李岳倫
資料及圖片來源／國衛院群體健康科學研究所WAKE. TAIWAN計畫團隊、衛生福利部國民健康署
影片來源／衛生福利部國民健康署